Gesunder und erholsamer Schlaf ist für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden von großer Bedeutung. Im Schlaf erholt und regeneriert sich unser Körper. Es werden Prozesse in Gang gesetzt, die für das Wachstum, die Reparatur von Geweben und die Stärkung des Immunsystems wichtig sind. Schlaf ist ebenfalls sehr wichtig für die Konsolidierung von Gedächtnisinhalten und die Verarbeitung von neu gelernten Informationen. Während des Schlafs werden die Erinnerungen sortiert und geordnet, dies führt zu einer besseren Verankerung im Langzeitgedächtnis. Weiters werden vom Körper während des Schlafs die Hormone (Wachstumshormon, Kortison, Melatonin) reguliert und Nervenzellen können sich erholen und regenerieren. Die Regulation des Stoffwechsels spielt ebenfalls eine wichtige Rolle, Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel das Hungergefühl und den Blutzuckerspiegel erhöht.
Durch den Rückgang der täglichen Schlafenszeit in den letzten 30 Jahren und des erhöhten Auftretens chronischer Krankheiten wird ein Zusammenhang vermutet. Mittlerweile gibt es einige wissenschaftliche Studien, die diesen Zusammenhang bestätigen. Zu diesen Krankheiten gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht, Immunschwäche sowie auch Depressionen. Studien haben auch bewiesen, dass Menschen, die nachts und im Schichtdienst arbeiten, einen erhöhten Kortisolspiegel und erhöhte Entzündungswerte gegenüber Menschen haben, die tagsüber arbeiten.
Der Schlaf durchläuft verschiedene Phasen, die sich in ihrer Aktivität im Gehirn und im Körper unterscheiden. Hier sind die wichtigsten Schlafphasen:
01 Wachzustand
Der Wachzustand ist keine Schlafphase, aber er ist wichtig, um den Übergang in den Schlaf zu erleichtern. Während des Wachzustands werden die Gehirnaktivitäten reduziert und der Körper fängt an sich zu entspannen.
02 Leichter Schlaf (N1)
In dieser Phase geht der Körper vom Wachzustand in den wirklichen Schlaf über. Der Schlaf ist noch sehr leicht, und man kann leicht aufwachen. Diese Phase macht ungefähr 5-10% unseres Schlafes aus. Charakteristisch für diese Phase ist das spontane Muskelzucken.
03 Mitteltiefer Schlaf (N2)
In dieser Phase setzt eine tiefere Entspannung ein. Die Augen bewegen sich nicht mehr und der Körper verlangsamt sich weiter. Der mitteltiefe Schlaf macht mit 45-55% den Großteil unseres Schlafs aus.
04 Tiefschlaf (N3)
In dieser Phase ist der Körper in einem tiefen Schlafzustand. Die Gehirnaktivität ist sehr niedrig, die Atmung und der Herzschlag verlangsamen sich, und es ist schwieriger, aufzuwachen. Der Tiefschlaf macht 10-25% unseres Schlafes aus.
05 REM-Schlaf (Rapid-Eye-Movement)
Der REM-Schlaf ist die Schlafphase, in der wir am intensivsten träumen. Während des REM-Schlafs ist die Gehirnaktivität ähnlich hoch wie während des Wachzustands, die Atmung wird unregelmäßig und der Herzschlag steigt an. REM-Schlaf tritt normalerweise etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen ein und wird im Laufe der Nacht mehrmals wiederholt. Er macht etwa 25% des gesamten Schlafes aus.
Nachdem die allgemeinen Fakten zu Schlaf geklärt wurden, möchten wir euch daher einige Tipps geben, wie ihr einen gesunden und erholsamen Schlaf erreichen könnt.
Tipp 1: Vermeide Bildschirme
Heutzutage gehören Fernseher, Smartphones, Tablets und Computer zum normalen Abendprogramm. Das Problem dabei sind aber die blauen Lichtquellen, diese sorgen dafür, dass die Zirbeldrüse kein Melatonin ausschüttet und wir dadurch wach bleiben. Um das Blaulicht zu reduzieren, gibt es mittlerweile Einstellungsmöglichkeiten auf Smartphones und Tablets und die sogenannten Blaulichtfilter Brillen, die normalerweise orangene Gläser haben. Wenn es sich am Abend nur schwer vermeiden lässt, dass du dich Blaulicht aussetzt, sind diese Brillen einen Versuch wert, um besser zu schlafen. Eine Alternative zu dem oben genannten Abendprogramm kannst du es auch mit Podcasts, Hörbüchern oder mit einem klassischen Buch probieren.
Tipp 2: Schlafumgebung optimieren
Um ein Optimum aus eurem Schlaf herauszuholen, sollte das Schlafzimmer dunkel, kühl, gut gelüftet und ruhig sein. Investiere in eine gute Matratze und Kissen, die deine Körperhaltung unterstützt und deinem Körper eine angenehme Liegefläche bietet. Stelle sicher, dass du genug Platz hast, um dich bequem zu bewegen und zu drehen.
Tipp 3: Alkohol und Koffein vermeiden
Alkohol und Koffein können den Schlaf negativ beeinflussen und zu Schlafstörungen führen. Versuche daher, den Konsum dieser Substanzen zu reduzieren oder zu vermeiden. Die Halbwertszeit von Koffein ist sehr lange, daher solltet ihr nach 15 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr trinken. Der Genuss von alkoholischen Getränken lässt uns zwar schneller einschlafen, aber die Schlafqualität leidet sehr darunter, denn durch Alkohol wird die Tiefschlaf-Phase (N3) gestört.
Tipp 4: Regelmäßige körperliche Aktivität
Regelmäßige körperliche Aktivität trägt nicht nur zur Verbesserung der körperlichen Gesundheit bei, sondern kann auch zu einem besseren Schlaf beitragen. Versuche, mindestens 30 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Tag durchzuführen. Plane die Übungen jedoch so, dass du sie nicht direkt vor dem Schlafengehen durchführst, da dies den Körper aktivieren und das Einschlafen erschweren kann.
Tipp 5: Entspannung vor dem Schlafengehen
Vor dem Schlafengehen ist es wichtig, sich zu entspannen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Vermeide daher anstrengende Aktivitäten wie Sport oder schwere Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen. Stattdessen solltest du eine Entspannungsroutine schaffen, um deinen Geist und Körper auf den Schlaf vorzubereiten, wie zum Beispiel ein warmes Bad nehmen, lesen oder meditieren.
Tipp 6: Nahrungsergänzungsmittel probieren
Zur Unterstützung kannst du auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Hopfen, Melisse, Baldrian, Passionsblume, Zitronenmelisse zählen schon lange zu den pflanzlichen Schlafmitteln. Melatonin und Tryptophan sind mittlerweile auch sehr gut erforscht und können helfen, den Einschlafprozess zu verkürzen.
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